Главная / Обзор СМИ

Лучшие советы по набору мышечной массы

11:10 | 05.02.2020
Лучшие советы по набору мышечной массы

Большинство людей довольны тем, как они выглядят, тренируясь на силу. Некоторые хотят больше эстетики. Но это всегда начинается с создания прочного фундамента.

Для людей худощавого телосложения, которые хотят осуществить набор мышечной массы, потребуется употреблять калории с избытком ежедневно. Чтобы не грузить себя слишком большим количеством еды, рекомендуется купить гейнер в виде порошка для приготовления углеводных коктейлей. Худшее, что можно сделать при наращивании мышечной массы, это недоедать.

Силовая подготовка для набора мышечной массы

Тренировки с отягощениями - это наиболее эффективный способ наращивания мышечной массы. Тело должно функционировать как единое целое, чтобы набрать больше мышц. Поэтому силовые упражнения должны затрагивать и более мелкие из них. Чтобы мышечный вес увеличивался, требуются правильная спортивная программа и питание, а часто и здравый совет. Стоит на первых порах обратиться за помощью к тренеру, который не только даст советы касательно спорта, но и поможет составить правильный рацион питания.

Что нужно знать про набор массы, чтобы тренироваться эффективно:

  • Штанга всегда была и всегда будет главным инструментом в тренажерном зале для наращивания силы и массы. Совершенствовать технику можно в таких упражнениях, как приседания, тяга, жим лежа, жим наклона, жим лежа, вертикальный и наклонный.

  • В то время как штанги доминируют в качестве строителя массы № 1 в спортзале, гантели очень близки и являются главными производителями мышц сами по себе. Гантели приводят в действие меньшие стабилизирующие, потому что каждая сторона тела вынуждена работать независимо от другой.

  • Тренажер Смита, у которого есть штанга, расположенная на ровной вертикальной дорожке, позволяет выполнять тяжелую работу без необходимости иметь стороннего наблюдателя. Предохранительные крючки позволяют набирать вес одним движением руки.

  • Упражнения с гирями, такие как рывки, являются отличным способом разрушить однообразие типичных занятий в тренажерном зале и могут помочь развить больше силы.

  • Становые тяги - отличное упражнение для общего мышечного развития. Они помогут построить большую спину, круглые ягодицы, сильные ноги и большие предплечья, одновременно способствуя развитию плеч.

Различная нагрузка на вес и диапазон повторений подчеркивает разные типы мышечных волокон, помогая достичь лучшего общего качества. Наряду с режимом силовых тренировок, диета и образ жизни играют важную роль.

Важность правильной нагрузки на мышцы

Поднятие тяжестей в спортзале напрягает все тело. Это стимулирует его становиться сильнее и больше, чтобы лучше справляться с тем же стрессом на следующей тренировке. Это цикл стимула - восстановления - адаптации, делает спортсмена сильнее.

Чем чаще тренируется мышца, тем больше спортсмен заставляет ее расти. Чем больше выполняется упражнение, тем быстрее улучшается техника и тем больший вес можно поднимать.

Вода во время тренировок

Независимо от целей потребление достаточного количества воды в сутки является важной частью спортивных результатов. Поскольку каждая функция организма - включая анаболизм - требует воды, необходимо стремиться потреблять приблизительно по 30 мл воды на кг веса. Это незаменимая составляющая для сохранения здоровья. Мышечная масса зависит от воды, поскольку вода составляет до 70% тела, и если человек обезвожен, размер также страдает.

Соблюдайте режим тренировок

Никогда не стоит недооценивать ценность постановки целей и отслеживания прогресса. Занятия слишком часто или с очень высокой интенсивностью без отдыха и восстановления могут повредить усилиям по набору мышечной массы.

Большинство людей увлекаются тренировочными программами, которые используют прогрессивную перегрузку. Они находят мотивирующим, чтобы вес на штанге увеличивался с каждым тренировочным днем. В итоге они с нетерпением ждут, когда пойдут в спортзал заниматься, и увидят, как далеко они смогут его пройти.

Чтобы уменьшить вероятность получения травмы, стоит увеличить время разогрева пропорционально. 5-10 минут разминки на велосипеде или беговой дорожке, следом за которыми идут 3-4 легких и средних разминочных упражнений, могут помочь адекватно подготовиться для тяжелого занятия.

Не стоит игнорировать и специализированные добавки для атлетов. Спортпит включает в себя протеиновые порошки, креатин, глютамин, формулы для суставов и мультивитамины. Суть этих добавок в том, что они работают при условии, что сам спортсмен работает.

Важность отдыха после силовых нагрузок

Мышцы растут между тренировками, а не во время них, поэтому восстановление становится приоритетом. На практике это означает есть здоровую пищу, потреблять больше белка и не перетренироваться. 1-2 выходных в неделю требуется для полного восстановления. Рост мышц происходит во время сна, а не во время тренировки. Отсутствие достаточного количества сна может серьезно затруднить рост, восстановление, остроту ума, уровень энергии и уровень гормонов.

Кроме того, при желании нарастить мышечную массу, периоды отдыха между подходами и упражнениями должны строго контролироваться.

Почему стоит использовать спортивного питания

Спортивное питание в виде порошкового протеина стоит добавить после тренировки, поскольку это важное анаболическое (или наращивающее мышцы) окно в 24-часовом цикле. Сразу после тяжелой тренировки мышцы жаждут белка, чтобы начать процесс восстановления. 20 граммов белка - это оптимальное количество, которое обычно принимается для роста мышц. Исследования показали, что организм не использует больше 20 граммов для наращивания мышечной массы за один раз. Около 80 граммов белка в день (или четырехразовое питание, содержащее 20 граммов белка в каждом) является подходящим для большинства людей. Потреблять его можно не только из натуральной пищи, но и из протеиновых коктейлей. Чем тяжелее тренировка, тем больше белка необходимо для роста и восстановления. Что касается питания, важным моментом являются сложные углеводы, на которые заменяются простые.

Наиболее важным аспектом приема добавок является исправление недостатка витаминов или минералов, которые встречаются редко. Силу и размер добавляет казеин, помогая выполнять больше повторений с более тяжелым весом. 3 до 5 грамм перед и после тренировки – отличное решение для достижения наилучших результатов.

Спортивные добавки в широком разнообразии можно приобрести в интернет-магазинах, подобрав оптимальное решение под конкретные цели.